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एक्सरसाइज़ करने के लिए आपका फ़िटनेस प्लान क्या होना चाहिए

Hello दोस्तों, आज का हमारा blog है “Exercise करने के लिए आपका Fitness Plan क्या होना चाहिए।” कुछ लोग fit रहने के लिए yoga, Exercise, Running, Jogging , weight lifting करते हैं। इन्हें घर पर या बाहर या Gym में भी किया जा सकता है। अब ये आपको देखना है की आपको कौन सा fitness plan suit करता है। यह blog हमने design ही इसलिए किया है की आप अपना goal या plan set कर सकें।

शारिरिक Fitness के program को आप halke में नहीं ले सकते। आपको चाहिए की आप daily की आदत बनाये। जिसमे आपके शरीर की अच्छी exercise हो सके। नीचे आपको basic information मिलेगी जो आपके लिए जानना बहुत जरुरी है अगर आप अपनी body को fit रखना चाहते हैं। इस blog से आपको जो information मिलेगी उससे आपको workout करने में आसानी हो जाएगी।

Exercise Karne Ke Liye Aapka Fitness Plan Kya Hona Chahiye

1. आपका Fitness Level

शायद आपको ये idea होगा की आप कितने fit हैं। आप अपनी fitness को record करके भी जान सकते हैं की आप कितने fit हो। आज का युग technology का युग है तो आपको ऐसे बहुत से यंत्र मिल जायेंगे जिससे आप record कर सकते हैं जैसे watch, mobile app etc. अपनी fitness का एक time set कीजिये और daily check कीजिये की आप में कितना फर्क पद रहा है। अगर आप अपने aerobic, muscular fitness, flexibility, body composition को देखना चाहते हैं तो कई बार आप recording करके check कर सकते हैं।

  • आपकी Pulse rate, 1 kilometer running के बाद।
  • 1 kilometer दौड़ने में आप कितना time लेते हैं।
  • आप एक बारी में बिना रुके कितने push-ups कर सकते हैं।

2. क्या आपको कोई बीमारी है

अगर आपकी age 50 या 50+ है और किसी बीमारी की वजह से आपने काफ़ी लम्बे समय से अपनी exercise छोड़ी हुई है और दुबारा exercise शुरू करना चाहते हैं तो आपके लिए अच्छा होगा की अपने doctor से एक बार suggestion जरूर लें।

साथ ही आपको ये भी पता होना चाहिए की आपकी age में muscle weekness और exercise करने की capacity कम हो जाती है और injuries जल्दी से recover भी नहीं होती। इसका मतलब ये नहीं है की आपको exercise नहीं करनी चाहिए। मगर exercise शुरू करने से पहले consult करें doctors या exercise therapist से और उनसे सलाह ले की आपकी age के हिसाब से आपको कौन सी aerobic eactivies और flexibility exercise करनी चाहिए।

3. अपनी परिस्थिति को निर्धारित कीजिये 

आपकी situation को आप ही बेहतर जानते हैं। अगर आप शादीशुदा हैं या आप double jobs करते हैं तो शायद आप दिन में half hour ही निकल सकते हैं। ये काफी है अपने आपको fit रखने के लिए। मगर याद रखें की जितना भी time आप दे रहे हैं। उसमे effort पुरे करने पड़ेंगे means hard workout करना होगा।

4. कौन सी Exercise करनी चाहिए

अगर आप काफी years से weight lifting कर रहे हैं तो हम आपको suggest करेंगे की आप कोई ऐसे exercise करें जो आपके पुरे शरीर का workout करे। एक week में 2 या 3 दिन जरूर करें। आपको अपना routine बनाना होगा की एक exercise front leg (quads) और back leg (butt and hamsrings) की करें। साथ ही आपको push muscles, pull muslces और core की exercise भी लगाना जरुरी होता है।

  • Quads – Squats, lunges, one legged squats, box jumps.
  • Butt and Hamstrings – Hip raises, deadlifts, straight leg deadlifts, good mornings, step ups.
  • Push (chest, shoulders, triceps) – Overhead press, bench press, incline dumbbell press, push ups, dips.
  • Pull (back, biceps, forearms) – Chin ups, pull ups, inverse body weight rows, dumbbell rows.
  • Core (abs, lower back) – Planks, side planks, exercise ball crunches, mountain climbers, jumping knee tucks, hanging leg raises.

सबसे जरुरी है की आपको आपने दिन सेट करने होंगे की किस दिन आपको chest, abs, biceps की exercise करनी है। ये भी ध्यान रखिये की जिस दिन आप chest की exercise करें। उस दिन सारी chest की exercises करे और जिस दिन biceps का दिन हो उस दिन biceps की ही सारी exercises करे।

5. Exercise, Sets, Repitation

आपको दिन में 4-5 exercises करनी चाहिए। हर exercise के 4 sets कीजिये। उन sets में 10-15 की repitation करना काफी है। 10-15 से ज्यादा repitation, या 4-5 से ज्यादा exercises एक दिन में नहीं करनी चाहिए। इससे आपकी शरीर को benefit के बजाए नुकसान हो सकते हैं। याद रखें अभी ये आपकी starting है . धीरे धीर जब आपका stamina increase हो जाये तब आप बढ़ा सकते हैं।

6. Sets के बीच में Wait

ऐसे बहुत से लोग हैं जो जानना चाहते हैं की set मारते हुए। एक Sets ख़तम होने के बाद दूसरे set के लिए कितना wait करना ठीक रहता है। तो दोस्तों हम बता दें की ये depend करता है की आप कितने कितने की repitation कर रहे हैं।

  • 1-3 Reps: 180 Second
  • 5 Reps: 120 Second
  •  10 Reps: 90 Second
  • 15 Reps+: 60 Second 

7. कितना Wait उठायें

यह काफी easy है आप उतना weight उठाइये जितना आपकी capacity है। आप starting में हैं और ज्यादा weight उठा लेंगे तो आप जल्दी थक जायेगे और बाकि की exercise करने के लिए आपके पास ताकत नहीं बचेगी। अगर आप first time exercise कर रहे हैं तो हमेशा light weight से ही शुरुवात करें।

8. कितनी देर Exercise करें 

आपके लिए 1 hour काफ़ी है Exercise करने के लिए Starting के 15 minute तो आपको अपना शरीर warm करने में ही लग जायेगे। सबसे पहले जब exercise start करनी हो तो warm up होना बहुत जरुरी होता है। एक तो इससे आपका stamina increase होगा और आप जल्दी tired नहीं होंगे । warm up का एक फायदा ये भी है की हमारे शरीर का temperature level बराबर हो जाता है।

9. हर चीज़ का ध्यान रखें 

आपको कोशिश करनी चाहिए की आप ज्यादा से ज्यादा weight lift कर सकें. Time के हिसाब से आपका stamina increase होना चाहिए। ये नहीं है की महीनों तक same weight उठा रहे हैं। हमेशा अपने दिमाग में एक stretergy रखें की मैंने 1 week के बाद 1-2 kg तक ज्यादा weight lift करना है।

ध्यान रखें:-

अगर आप 30 साल से काम उम्र के हैं , और सेहत में अच्छे हैं तो आपको exercise plan बनाने से पहले doctor से consult करने की जरुरत नहीं है। अगर आपकी age 30+ है और अक्सर आप बीमार रहते हैं या आप किसी बीमारी से ग्रस्त हैं तो आपको एक बार doctor की सलाह जरूर लेनी चाहिए।

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